Cours déquilibre pour seniors près de chez moi
Vous cherchez à améliorer votre équilibre ? La recherche montre que les exercices d’équilibre pour les personnes âgées peuvent réduire considérablement le risque de chutes.
Près d'1 adulte sur 3 de plus de 65 ans tombera chaque année. Il n’est pas surprenant que les chutes soient la principale cause de blessure chez les personnes âgées.
Table des matières : Exercices d’équilibre Position
sur- une jambe
- Tapotements du pied pour marcher ou cône
- La position étroite atteint 3
- voies Coup de pied de hanche
- Marches debout
- Mini fentes
- Marche latérale
- Squats
- Position tandem ou semi-tandem
- Élévation du talon
- Étirement des ischio-jambiers (debout ou assis)
- Étirement du mollet
- Exercices d’équilibre pour les personnes
- âgées Exercices d’équilibre pour les personnes âgées Document
- PDF FAQ
Les chutes peuvent entraîner des blessures graves, notamment des fractures de la hanche ou d’autres os cassés, des blessures à la tête, des lésions cérébrales et même la mort.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prévenir les chutes avec la bonne approche. Les exercices, les étirements et l’entraînement à l’équilibre peuvent réduire votre risque de chute.
Dans presque tous les exercices d’équilibre que je donne à mes patients, j’inclus une variation de ces exercices pour améliorer l’équilibre. En fait, j’ai mis en place un programme d’équilibre complet, comprenant plus de 40 exercices et un Plan de 21 jours pour améliorer l’équilibre. Vous pouvez télécharger le programme ici : 21 jours pour mieux s’équilibrer .
Mais si vous êtes nouveau dans ce domaine, commencez par les exercices d’équilibre courants que vous avez énumérés ici. Vous pouvez passer à des exercices d’équilibre avancés au fil du temps.
Top 12 des exercices d’équilibre pour les personnes âgées
1. Instructions pour
: Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Tout en tenant un comptoir, soulevez légèrement un pied du sol. Gardez votre corps droit et évitez de vous appuyer sur votre pied planté.
Poursuivez cet exercice en passant à un support de main et éventuellement à aucun support de main. Il est toujours bon de le faire près d’un comptoir solide au cas où vous auriez besoin de reprendre rapidement votre équilibre.
Maintenez votre pied en l’air pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’opération 5 fois sur chacun jambe.
Pourquoi c’est important : Vous vous tenez sur une jambe chaque fois que vous faites un pas ou que vous montez et descendez des escaliers. Ne sous-estimez pas l’importance de l’exercice de position sur une jambe !
Instructions : Tenez-vous droit, face à une marche ou à un cône. Les débutants doivent utiliser le soutien d’un comptoir ou d’une main courante jusqu’à ce que l’équilibre s’améliore.
Dans un mouvement contrôlé, levez un pied, tapez sur le cône ou faites un pas pendant une seconde, puis revenez à votre position de départ. Lorsque vous répétez ce mouvement, vous devez vous concentrer sur la cohérence et le contrôle à chaque tapotement.
Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe. Répétez 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Cet exercice aide à améliorer la coordination pour monter et descendre les escaliers. Après en renforçant votre coordination avec cet exercice, vous ne vous surprendrez plus à trébucher sur un pas.
à lire pour voir les 12 exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Vous voulez le guide d’équilibre COMPLET ?
Téléchargez mon guide d’équilibre complet avec plus de 40 exercices créés par un physiothérapeute
:21 jours pour un meilleur équilibre
Obtenez le guide
3. Instructions pour atteindre
: Commencez avec vos pieds ensemble ou aussi près que possible tout en vous sentant stable. Tenez-vous droit et tendez la main vers l’avant tout en vous tenant à un comptoir ou à une surface solide pour plus de sécurité.
Alternez les bras pendant que vous tendez la main vers l’avant. Progressez en tendant les deux mains vers l’avant. Vous pouvez rendre cela plus difficile en tendant la main sur le côté ou dans différentes directions.
Effectuez 10 étirements avec chaque bras. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : De nombreuses chutes se produisent en cherchant un objet dans un espace restreint. Cet exercice renforce votre équilibre pour de tels scénarios.
4. Instructions de coup de hanche
: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en vous tenant sur un comptoir ou une surface ferme, étendez votre jambe vers l’avant et revenez à votre position de départ. Répétez ce mouvement sur le côté, en revenant à la position de départ à chaque fois. Enfin, étendez votre jambe vers l’arrière et revenez à la position de départ.
Effectuez chaque mouvement 5 à 10 fois sur chaque jambe, répétez 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Cet exercice renforce les muscles de la hanche, ce qui aide à maintenir la stabilité en marchant, en tournant et en montant et descendant des marches.
Téléchargez mon programme d’équilibre complet avec plus de 40 exercices : 21 jours pour un meilleur équilibre
Obtenez le guide
5. Instructions pour les marches
: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en vous tenant sur un comptoir ou une surface ferme, levez une jambe dans un mouvement de marche. Jambes alternées. Concentrez-vous sur des mouvements fluides et contrôlés et gardez votre corps droit pour éviter de vous pencher d’un côté à l’autre. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en relâchant le comptoir ou la chaise.
Effectuez 20 marches (10 sur chaque jambe). Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Cet exercice est idéal pour améliorer la force des hanches et l’équilibre sur une jambe. Si jamais vos pieds touchent le sol pendant que vous marchez, vous bénéficierez de cet exercice !
6. Planche à voile Instructions pour les
: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en vous tenant à un comptoir ou à une surface ferme, faites un pas en avant et pliez légèrement votre genou avant. Rendre à votre position de départ et répétez avec la jambe opposée.
La fente n’a pas besoin d’être profonde. Si vous ressentez une douleur accrue au genou ou à la hanche, modifiez cet exercice en vous tenant à un comptoir et en faisant de petits pas.
Effectuez 10 mini-fentes sur chaque jambe. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Cet exercice renforce les jambes tout en simulant un mouvement de pas vers l’avant. Si vous trébuchez parfois en avant, cet exercice vous aidera à vous rattraper avant de tomber !
7. Aéroport Instructions de
: Tenez-vous debout, les pieds joints. Tout en vous tenant à un comptoir ou à une surface ferme, faites un pas sur le côté de sorte que vos pieds dépassent juste la largeur des épaules. Continuez ce mouvement le long d’un comptoir, en effectuant 5 à 10 pas de chaque côté.
Effectuez 5 à 10 étapes. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Malheureusement, de nombreuses personnes âgées tombent en raison d’une mauvaise coordination lorsqu’elles tournent et marchent dans des espaces restreints. Cet exercice permet d’améliorer la coordination pour les nombreux virages et pas de côté que vous faites tout au long de votre journée.
Téléchargez mon programme d’équilibre complet avec plus de 40 exercices : 21 jours pour un meilleur équilibre
Obtenez le guide
8. Instructions pour les squats
: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en tenant un comptoir, effectuez un mouvement d’accroupissement, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Il peut être utile de placer une chaise derrière vous pour plus de sécurité et de précision.
Effectuez 10 squats. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Si vous vous êtes déjà senti instable en vous asseyant ou en vous levant d’une chaise, cet exercice vous aidera à développer votre force et votre coordination !
9. Planche à billets Instructions pour la position
: Tenez-vous debout avec un pied devant l’autre afin d’être en position « talon-orteil ». Si c’est trop difficile au début, écartez légèrement vos pieds. Utilisez un comptoir ou une chaise pour vous soutenir, au besoin.
Maintenez cette position pendant 10 secondes de chaque côté. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Cet exercice est génial car il met votre corps dans une position étroite. Avec une base de soutien réduite, vous mettrez vos muscles au défi pour vous garder centré !
10. Aéroport international Élévation du
Instructions : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en vous tenant à un comptoir ou à une surface ferme, soulevez vos talons du sol. Vous devriez sentir la majeure partie de votre poids se déplacer vers l’avant de vos pieds, comme si vous étiez debout sur vos orteils.
Vous pouvez d’abord appuyer sur le comptoir avec vos mains ; assurez-vous simplement de rester droit et de ne pas vous pencher. Faites progresser cet exercice d’abord en réduisant la pression que vous exercez avec vos bras et éventuellement en relâchant le compteur.
Effectuez 10 répétitions. Répétez l’opération 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : Le muscle de votre mollet contribue à l’équilibre car il contrôle la position de votre cheville. Lorsque vous vous sentez instable ou que vous avez besoin de corriger votre équilibre, vous utiliserez les muscles de votre cheville pour vous repositionner. Des muscles du mollet plus forts conduisent à un meilleur équilibre !
11. Étirement des ischio-jambiers (debout ou assis)
Instructions : Tenez-vous debout avec votre jambe sur une marche ou sur le sol légèrement devant votre corps. Gardez le dos droit et penchez-vous doucement en avant, en sentant un étirement à l’arrière de la cuisse et du genou.
Une autre façon d’étirer les ischio-jambiers est de s’asseoir et d’étendre votre jambe, en vous penchant en avant jusqu’à ce que vous ressentiez une douce sensation de traction.
Maintenez chaque étirement pendant 10 à 20 secondes. Répétez 2 à 3 fois sur les deux jambes.
Pourquoi c’est important : Il s’agit d’un exercice important pour améliorer l’équilibre, car les ischio-jambiers peuvent devenir très tendus avec l’âge. Cela se produit généralement en raison d’une position assise prolongée. L’amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers peut aider à réduire les crampes ou les spasmes en position debout.
12. Épisode 12 Instructions d’étirement
: Tenez-vous debout avec votre pied contre une marche et penchez-vous doucement en avant tout en vous tenant à la balustrade ou à un comptoir. Vous devriez sentir une légère traction dans votre mollet ou votre cheville pendant que vous maintenez pendant 10 à 20 secondes. Évitez de rebondir ou de vous balancer d’avant en arrière pendant que vous vous étirez.
Maintenez cet étirement pendant 10 à 20 secondes chaque jambe. Répétez 2 à 3 fois.
Pourquoi c’est important : L’étirement du mollet peut aider à soulager les douleurs et les crampes dans le bas de la jambe. Si vous avez déjà fait l’expérience d’un cheval Charlie dans votre jambe qui vous a presque fait tomber de vos pieds, cet étirement du mollet empêchera que cela ne se reproduise !
https://www.youtube.com/watch?v=z0wC1KawhY0
Télécharger l’intégralité de mon solde programme avec plus de 40 exercices : 21 jours pour mieux équilibrer
Obtenez le guide
Exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Je travaille avec des personnes qui sont entre le milieu et la fin des années 80 et 90, et l’équilibre est toujours une priorité de mon traitement.
Il existe plusieurs façons de cibler l’équilibre. Lorsque je conçois des exercices d’équilibre pour des patients âgés, je me concentre sur l’équilibre assis, l’équilibre debout et l’équilibre dynamique.
Il
est important d’avoir un bon équilibre sur une variété de chaises ou de surfaces, comme entrer et sortir de votre lit ou entrer et sortir des toilettes. Souvent, se lever d’une chaise est déséquilibré en raison d’un mauvais équilibre assis.
Notre prochain document PDF sur l’équilibre aborde encore plus en détail les exercices essentiels suivants pour l’équilibre assis :
- Marches assises
- Alternance bras/jambes Rotations
- de la tête avec un soutien minimal
- Entraînement à la rotation et à la flexion du tronc
- Exercices assis-debout Exercices d’équilibre
debout pour les personnes âgées
Le risque de chute est le plus élevé dès les premières secondes de la position debout. C’est pourquoi il est si important de pratiquer des exercices d’équilibre debout. Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques exercices d’équilibre debout inclus dans mon exercice d’équilibre PDF. Vous en reconnaîtrez quelques-uns dans cet article.
- Position sur une jambe ,
- Position d’équilibre Romberg ,
- Position tandem / semi-tandem ,
- Coups de hanche (côté et dos),
- Step-ups ,
- Exercices assis-debout,
- Marches
Équilibre dynamique Exercices pour les personnes âgées
Je considère l’entraînement à l’équilibre dynamique comme un exercice qui implique plusieurs pièces mobiles. Cela peut inclure de se tenir debout sur une seule jambe tout en tendant la main vers le haut ou vers l’extérieur avec un bras. Les exercices d’équilibre dynamique sont si importants parce qu’ils peuvent améliorer de nombreuses activités quotidiennes telles que s’habiller, se laver, cuisiner et nettoyer. Voici quelques exercices d’équilibre plus dynamiques inclus dans mon exercice d’équilibre PDF :
- Step-up avec des tapotements coniques
- Atteindre à partir d’une jambe ou d’une position Romberg
- Pas latéral vers le haut
- Fente à moitié en avant avec portée de bras
- Squat avec pression Ces exemples d’exercices
d’équilibre sont bénéfiques pour les personnes de tous âges. Mais d’après mon expérience en tant que physiothérapeute travaillant avec des personnes âgées, ces exercices sont particulièrement utiles pour la population âgée.
Exercices pour améliorer l’équilibre
Pourquoi les personnes âgées devraient-elles effectuer des exercices d’équilibre ?
Les exercices d’équilibre réduisent le risque de chutes chez les personnes âgées. En effet, l’équilibre affecte tous les aspects de la vie quotidienne, de la marche à la position debout en passant par la recherche d’étagères dans la cuisine. En améliorant votre équilibre, vous améliorerez votre confiance et votre indépendance.
Bien
que vous puissiez effectuer la plupart des exercices d’équilibre sans équipement, il existe des produits qui, lorsqu’ils sont utilisés correctement, peuvent aider davantage votre équilibre.
Deux appareils d’exercice d’équilibre courants que j’utilise sont les suivants :
Examinons quelques exercices que vous pouvez faire avec chacun de ces articles.
Exercices d’équilibre :
L’un des plus populaires Les produits pour améliorer l’équilibre sont une planche d’équilibre. Les planches d’équilibre sont utilisées dans les cliniques de thérapie pour aider à améliorer la stabilité et à promouvoir la flexibilité des muscles du mollet.
Pour environ 25 $, vous pouvez acheter une planche d’équilibre sur Amazon. Ou fabriquez votre propre planche d’équilibre si vous avez les bons outils.
Voici quelques exercices de planche d’équilibre que je fais avec mes patients :
- Balancement avant-arrière
- Balancement latéral
- Squats sur la planche
- Contrôle sur une jambe
- Squat isométrique avec presse à balles
- Atteindre au-dessus de la tête en position accroupie
- Passe de ballon médicinal sur planche d’équilibre
Ces
exercices peuvent être appelés exercices de ballon « suisse », « de stabilité » ou « d’équilibre ». Peu importe comment vous les appelez, les exercices de ballon de stabilité sont Très efficace pour améliorer l’équilibre dynamique, renforcer le tronc et même diminuer les douleurs.
Vous vous demandez : « Quelle taille de ballon de stabilité me convient le mieux ? » En vérité, il existe une large gamme de tailles pour les ballons d’équilibre et de stabilité. Mesuré en diamètre, un ballon de stabilité varie de 25 cm pour les petits utilisateurs à 75 cm pour les adultes de grande taille.
Utilisez le tableau des tailles ci-dessous pour une ligne directrice générale lors de l’achat d’un ballon de stabilité :
Guide des tailles du ballon de stabilité
| Hauteur | Taille du ballon de stabilité |
| Moins de 4' 6'' ou 137 cm | 30 cm |
| 4' 6'' à 5' (137 à 152 cm) | 45 |
| cm 5' à 5' 6'' (152 à 167 cm) | 55 |
| cm 5' 6'' à 6' 2'' (167 à 188 cm) | 65 cm |
| Plus de 6' 2'' (>188 cm) | 75 cm |
Exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Voici quelques-uns des exercices d’équilibre les plus courants que je recommande avec le ballon de stabilité :
- Marches assises Extensions de
- bras Rotations
- de la tête
- Alternance de levées de bras / jambes
- Rotation de la hanche
- Planche de ballon suisse modifiée
Comment améliorer l’équilibre
En tant que physiothérapeute, j’ai aidé des milliers de personnes âgées à améliorer leur équilibre grâce à des exercices, des étirements et des programmes d’entraînement à l’équilibre.
La grande question que j’entends est la suivante : mon équilibre peut-il s’améliorer ?
La réponse est un « oui » retentissant ! Votre L’équilibre peut s’améliorer que vous ayez 45, 65 ou 95 ans !
Si vous êtes curieux de connaître la recherche sur l’équilibre qui soutient cela, vous pouvez trouver les références au bas de l’article. Rien de tel que la science pour étayer l’importance des exercices d’équilibre !
Voici les meilleures façons d’améliorer votre équilibre :
Étirements – L’amélioration de votre flexibilité peut entraîner un meilleur équilibre. Les étirements peuvent également aider à améliorer la posture et conduire à une meilleure stabilité et à un meilleur équilibre.
Entraînement à la mobilité – La raideur articulaire peut entraîner une mauvaise mobilité, ce que vous avez probablement remarqué à certains moments lorsque vous vous levez et descendez d’une chaise. Une meilleure mobilité peut conduire à une amélioration de l’équilibre et de la coordination.
Exercices -- Le renforcement des muscles de vos jambes, de votre tronc et de vos bras peut entraîner des améliorations significatives de votre balance. Pour les personnes âgées, je recommande les 12 exercices suivants pour améliorer l’équilibre.
Si
vous souhaitez améliorer votre équilibre avec un plan structuré, téléchargez le guide d’exercices « 21 jours pour un meilleur équilibre » pour voir ce que j’enseigne à mes patients en clinique. Ce guide comprend des routines quotidiennes et des exercices d’équilibre pour les personnes âgées, avec des images pour une référence facile.
Existe-t-il un document PDF gratuit sur le solde ?
Auparavant, j’ai fourni une option pour télécharger un document PDF d’équilibre pour les 12 exercices d’équilibre illustrés dans cet article. Depuis, j’ai élargi
le document Exercices d’équilibre pour les aînés afin d’y intégrer l’ensemble du programme d’équilibre que j’utilise dans ma pratique clinique.
Quels exercices aident à améliorer l’équilibre ?
Les meilleurs exercices d’équilibre comprennent la position sur une jambe, les portées étroites, les coups de hanche à 3 voies, les marches debout, les mini-fentes, les pas latéraux, la position en tandem ou semi-tandem et les élévations de talon. Tous ces exercices ciblent les muscles importants qui doivent être forts afin d’améliorer votre équilibre.
Comment puis-je retrouver mon équilibre ?
Vous devez commencer des exercices d’équilibre et les pratiquer pendant quelques semaines. Il faudra du temps pour voir des améliorations – peut-être même quelques semaines – mais il est important d’être cohérent avec votre entraînement. Je vous assure que votre persévérance portera ses fruits ; Les exercices, les étirements et l’entraînement à la stabilité sont des moyens éprouvés de retrouver l’équilibre.
La marche améliore-t-elle l’équilibre ?
La marche peut améliorer l’équilibre, mais pourquoi ne pas la prendre sainement Habitude un peu plus loin en incluant quelques exercices d’équilibre simples ? De nombreuses personnes se sentent déséquilibrées en marchant, il est donc important de pratiquer des exercices d’équilibre de base pour améliorer la stabilité.
Pourquoi l’équilibre se détériore-t-il avec l’âge ?
En vieillissant, le nombre de cellules nerveuses dans votre système vestibulaire diminue. Simultanément, la vision se détériore, ce qui peut affecter considérablement l’équilibre. Votre conscience de la position de votre corps dans l’espace s’appelle la proprioception, qui s’aggrave également avec l’âge et ralentit votre réponse aux changements de position. Chacun de ces chiffres contribue à un mauvais équilibre et à un risque plus élevé de chute.
Comment les aînés peuvent-ils améliorer leur équilibre ?
Les personnes âgées peuvent améliorer leur équilibre en commençant une routine simple d’exercices et de mouvements qui renforcent et améliorent la coordination et la stabilité. De nombreuses études montrent une amélioration de l’équilibre après 6 à 12 semaines d’entraînement à l’équilibre.
À quel âge l’équilibre baisse-t-il ?
Il n’y a pas d’âge magique, mais en général, l’équilibre diminue vers 55 à 65 ans. Des études anatomiques montrent que le nombre de cellules nerveuses dans le système vestibulaire commence à diminuer à l’âge de 55 ans. La bonne nouvelle, c’est qu’avec des exercices d’équilibre, vous pouvez améliorer considérablement votre force et votre stabilité.
Qu’est-ce qui cause les problèmes d’équilibre chez les personnes âgées ?
De multiples facteurs tels qu’une mauvaise vision, une diminution de la force et de l’endurance, une pression artérielle incontrôlée (hypotension orthostatique) et une diminution des cellules nerveuses dans le système vestibulaire peuvent tous contribuer à des problèmes d’équilibre chez les personnes âgées.
- L’exercice en groupe dans la communauté améliore l’équilibre et réduit les chutes chez les personnes âgées à risque : un essai contrôlé randomisé
- Un programme d’exercices d’équilibre semble améliorer la fonction chez les patients atteints d’arthroplastie totale du genou : un essai clinique randomisé.
- Entraînement de l’équilibre dans des conditions de tâche unique et double chez les personnes âgées ayant des troubles de l’équilibre.
- L’effet des exercices multidimensionnels sur l’équilibre, la mobilité et le risque de chute chez les personnes âgées vivant dans la communauté.
- Effets de l’exercice de résistance à bande élastique sur l’équilibre, la mobilité et la fonction de marche, la flexibilité et l’efficacité des chutes chez les personnes âgées.
- Effet des exercices d’étirement des membres inférieurs sur l’équilibre dans la population gériatrique.
- Un programme d’exercices de prévention des chutes pour améliorer l’équilibre, la force / puissance et la santé psychosociale chez les personnes âgées : protocole d’étude pour un essai contrôlé randomisé