Pilates prénatal près de chez moi

Pilates est une forme d’exercice à faible impact qui améliore la flexibilité et la force du tronc du corps. Il améliore également la conscience mentale. Les exercices de grossesse Pilates peuvent avoir plusieurs avantages pour les futures mamans, mais tous ne conviennent pas à toutes les phases de gestation.

Cependant, vous devez consulter votre médecin avant de commencer toute séance d’entraînement pendant la grossesse et demander conseil à un professionnel qualifié. Cet article vous parle des exercices de pilates et des mesures de précaution pour un entraînement sûr et efficace.

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est un exercice polyvalent développé par Joseph Pilates.

Il vise à améliorer la posture, le mouvement et l’alignement pelvien. Les mouvements se concentrent sur les muscles abdominaux inférieurs, les muscles du plancher pelvien et les muscles du dos, qui sont essentiels à votre posture, à votre force et à votre équilibre. Les exercices peuvent être pratiqués soit sur un tapis, soit à l’aide d’équipements tels que des reformeurs, des tables de trapèze, des balles d’exercice et de la résistance Groupes (1).

Est-il sécuritaire de faire du Pilates pendant la grossesse ?

Le Dr Laura Williams

, docteur en physiothérapie et spécialiste clinique certifiée de la santé des femmes de Salida, dans le Colorado, déclare : « Il est prudent de commencer le pilates à tout moment pendant la grossesse ou de continuer à le faire tout au long de la grossesse si cela faisait déjà partie de votre routine de remise en forme. Le Pilates est un excellent moyen de maintenir le plancher pelvien et une amplitude de mouvement, une coordination et une force profondes tout au long de la grossesse. Faites-le aussi souvent que possible sans entraîner de douleur excessive, et la fréquence de la pratique peut changer tout au long de la grossesse.

Vous pouvez faire du Pilates tout au long de la grossesse, à condition que votre médecin considère que c’est sans danger pour vous. Bien que le Pilates soit généralement sûr et doux, vous ne devez pas trop forcer votre corps ou vous étirer trop (2). La série de mouvements contrôlés en Pilates peut être Modifié pour s’adapter à vos niveaux de tolérance.

Toutes les formes d’exercices Pilate peuvent être pratiquées en toute sécurité pendant les premiers stades de la grossesse. Mais à partir de la 16e semaine, vous devez éviter les activités qui impliquent de s’allonger sur le dos (3).

Quels sont les avantages du Pilates pendant la grossesse ?

Le Pilates cible principalement les muscles et leur fonctionnement, qui sont généralement sujets à des problèmes tels que la perte de tonus musculaire, l’endurance, l’œdème ⁱ Gonflement notable résultant d’une rétention excessive d’eau dans le corps, d’un mauvais équilibre et de problèmes posturaux pendant la grossesse.

La pratique régulière du Pilates entraîne les avantages suivants :

1. Aide à renforcer les muscles de l’estomac et des fessiers L’hormone

relaxine, libérée pendant la grossesse, rend les ligaments très flexibles. Cette flexibilité peut rendre les hanches, les muscles pelviens et le bas du dos vulnérables aux blessures. Le Pilates peut s’attaquer Cette laxité dans les ligaments en se concentrant sur les muscles abdominaux et fessiers profonds. Il améliore la stabilité dans les régions de la hanche, du bassin et du bas du dos, minimisant ainsi la douleur et les blessures (4).

deux. Peut soulager les maux de dos

Faire des exercices abdominaux de base pendant la grossesse stabilise le dos et les régions pelviennes. Le Pilates renforce également la posture et réduit ainsi les maux de dos (5).

3. Accès Le Pilates

renforce le hamac du plancher pelvien et soutient l’utérus, la vessie et l’intestin pendant que votre bébé descend avec un poids croissant. Il préviendra donc le risque d’incontinence ⁱ Manque de contrôle dans l’excrétion de la miction ou des selles lorsque vous éternuez ou toussez (6).

4. Épisode 4 La

respiration est un élément clé du Pilates, et c’est utile pendant la grossesse et l’accouchement

. Une raideur se développe dans le haut du dos à mesure que la bosse grandit, ce qui pourrait entraver la respiration profonde. Le Pilates améliore la flexibilité dans cette région et facilite la respiration (7).

5. Planche à billets Améliore l’équilibre

Il est naturel pour vous de vous sentir plus maladroite ou déséquilibrée pendant votre période de maternité. Le Pilates renforce le tronc et améliore la stabilité et l’équilibre, vous gardant ainsi en sécurité lorsque vous marchez (8).

6. Planche à voile Les

positions à genoux en quatre points (sur les mains et les genoux) aident à réduire l’excès de charge sur votre bassin et le bas du dos. Ils aident également votre bébé à se mettre dans la bonne position d’accouchement (9).

7. Aéroport La

pratique régulière d’un Pilates doux aidera à prévenir la prise de poids excessive pendant la grossesse (9).

8. Épisode 8 Renforce les jambes

Vous êtes plus susceptible de souffrir de crampes dans les jambes, de rétention d’eau et de varices ⁱ Veines dilatées et enflées, généralement observées dans les jambes pendant la grossesse. Les exercices de renforcement des jambes peuvent minimiser ces complications (9).

9. Planche à billets Offre détente

Il est essentiel de prendre du temps pour soi. Le Pilates vous donne l’occasion de vous déconnecter du stress quotidien et de vous détendre (10).

10. Aéroport international Aide à réduire la fatigue post-partum

Le Pilates est un entraînement réalisable pour minimiser la fatigue post-partum. Il peut également réduire le risque de dépression et est utile pour maintenir la santé de la mère et du nouveau-né (11).

9 exercices de Pilates pendant la grossesse (adaptés à tous les trimestres)

Voici neuf exercices qui sont sûrs et efficaces pour vous.

1. Aéroport Renforce

muscles du plancher pelvien et prévient les complications pendant et après l’accouchement.

• Asseyez-vous sur vos genoux avec les jambes jointes et les fesses sur les talons. Vous pouvez également choisir de vous allonger la tête surélevée et les genoux pliés.

• Imaginez que vous essayez de contrôler l’envie d’uriner. Vous sentirez les muscles se contracter.

• Maintenez cette position pendant dix secondes, puis détendez-vous progressivement.

deux. Renforcement profond du ventre

Augmente le soutien du dos.

• Allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement pliés. Inspirez et expirez. Et essayer de tirer dans le ventre vers la colonne vertébrale.

• Vous pouvez également essayer de serrer les muscles du plancher pelvien en même temps.

• Restez dans cette position pendant une dizaine de secondes.

• Détendez doucement les muscles de votre ventre et répétez l’opération dix fois.

3. Accès Renforce le bas du

dos et le bassin. Cet exercice consiste à s’allonger en position couchée. Par conséquent, n’essayez pas cela sans consulter votre préparateur physique.

• Allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules surélevées sur un oreiller et les genoux pliés. Inspirez doucement.

• Tout en expirant, appuyez sur le bas de votre dos à l’aide des muscles abdominaux. Votre bassin s’incline et le coccyx se soulève doucement lorsque vous faites cela.

• Maintenez la position pendant environ cinq à dix secondes.

• répéter cinq à dix fois.

4. Épisode 4 Étirement du haut du dos

Améliore votre posture.

• Asseyez-vous les jambes croisées, le dos en position verticale et placez vos mains derrière la tête.

• Tout en expirant, rentrez votre ventre et étendez le dos en regardant le plafond.

• Prenez une autre respiration en serrant vos épaules et revenez à la position de départ.

• Répétez l’opération cinq à dix fois.

5. Planche à billets L’étirement du chat

renforce les muscles du dos.

• Commencez par vous mettre à quatre pattes – gardez vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches.

• Inspirez tout en relaxant votre ventre.

• Tout en expirant, tirez le ventre vers l’intérieur, cambrez le dos vers le haut et penchez la tête vers le bas et regardez le ventre.

• Inspirez à nouveau en revenant doucement à la pose de départ.

• Répétez la même chose environ cinq à dix fois.

6. Planche à voile Étirement des cuisses

Renforce les muscles abdominaux, le bas du dos, les hanches et les fesses.

• Agenouillez-vous sur un tapis ou un tapis, les genoux écartés de la largeur des hanches, et rentrez les abdominaux.

• Penchez-vous en arrière tout en inspirant et serrez vos fesses, levez vos bras parallèlement au sol et paumes vers le bas.

• Expirez en même temps que vous Abaissez les bras.

• Reprenez la position de départ.

7. Aéroport L’épée

améliore l’équilibre et renforce les muscles abdominaux, le dos et les jambes.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés, plus larges que vos hanches.

• Pliez les genoux et déplacez la main droite vers le genou gauche comme indiqué sur l’image.

• Maintenant, levez votre main droite vers le haut vers la droite, comme vous le feriez pour sortir une épée de la ceinture abdominale. Continuez à regarder la main tout en le faisant.

• Répétez la même chose avec votre côté gauche.

8. Épisode 8 Bras d’épée

Améliore l’équilibre, renforce les abdominaux, les bras, le dos et les hanches.

• Agenouillez-vous avec le genou droit et les deux mains posées sur le sol. Étirez la jambe gauche avec les abdominaux tirés vers l’intérieur et les hanches vers le haut.

• Inspirez en tirant la main gauche vers le ciel et en levant les yeux vers votre main.

• Expirez en abaissant la main à la position de départ.

• Passez sur le côté gauche et répétez.

9. Planche à billets Remue-ménage la queue

Améliore la souplesse, la stabilité et renforce le bas du dos et les abdominaux.

• Commencez à quatre pattes et gardez vos poignets alignés sur les épaules.

• Aspirez votre ventre, soulevez un genou et faites des mouvements circulaires avec la jambe.

• Répétez la même chose avec une autre jambe.

• Répétez l’opération trois à quatre fois.

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, vous ne pouvez pas faire tous les exercices de pilates, il y a aussi certains exercices à éviter pendant la grossesse.

Exercices de Pilates à éviter pendant la grossesse

Les exercices qui incluent le dos et le ventre peuvent causer de l’inconfort ou des blessures à votre corps. Les exercices de Pilate qui ne sont pas appropriés à faire pendant la grossesse comprennent :

• Exercices en décubitus dorsal qui contractent le droit de l’abdomen, comme s’allonger sur le dos ou étirer les jambes à deux reprises (12).

• Exercices qui impliquent de s’allonger sur le ventre ou toute forme de position de planche face vers le bas.

• Les étirements profonds tels que l’étirement des ischio-jambiers, qui se fait en s’allongeant sur le dos et en plaçant une jambe perpendiculaire au corps, doivent être évités.

Vous pouvez faire l’autre grossesse mais uniquement avec l’approbation de votre médecin. Veillez également à ne pas vous blesser en faisant du Pilates.

Williams suggère : « Vous pouvez effectuer de nombreux exercices réformateurs pendant la grossesse, en particulier ceux sur les mains et les genoux, à genoux, couché sur le côté et debout. S’allonger en décubitus dorsal peut diminuer l’apport sanguin au fœtus au cours des deuxième et troisième trimestres. Les signes de cela seront des étourdissements, des nausées ou des étourdissements. À l’heure actuelle, les exercices en décubitus dorsal doivent être exclus, mais de nombreuses autres modifications sont disponibles.

Le Pilates

est considéré comme sûr pendant la grossesse, mais quelques précautions peuvent vous aider à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de l’entraînement :

• Choisissez un instructeur expérimenté qui peut vous aider avec l’exercice. Faites évaluer votre posture, votre force abdominale et votre plancher pelvien pour trouver le bon Pilates Entraînez-vous pour vous.

• Surveillez votre niveau d’énergie et ne faites pas trop d’exercice.

• Évitez les boucles abdominales et les craquements, ainsi que les étirements excessifs de vos articulations.

• Portez des vêtements confortables et non restrictifs.

• Faites attention à votre équilibre avec un ventre qui grossit. Évitez de vous lever rapidement du sol.

• Ne vous allongez pas à plat ou avec les pieds levés au-dessus de votre tête pendant la seconde moitié de la grossesse. Cela peut pressuriser vos vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une réduction de l’apport sanguin au cœur.

• Concentrez-vous sur la posture, les contractions douces et les muscles du plancher pelvien dans les derniers stades de la grossesse.

• Restez hydraté et évitez de faire de l’exercice dans des conditions chaudes et humides.

• Si vous ressentez une gêne ou de la fatigue, arrêtez immédiatement l’exercice.

• Ne faites pas d’exercice peu de temps après avoir mangé ou à jeun. Faites de l’exercice environ une à deux heures après un repas.

Le Pilates

grossesse consiste à travailler sur les muscles utilisés pour l’accouchement (13), tandis que le yoga se concentre sur un large spectre du système corporel (14). Le Pilates de grossesse assure l’équilibre, la coordination et la force des muscles. Effectuer des asanas de yoga pendant la grossesse peut aider au bien-être général en ciblant des problèmes tels que les courbatures, la fatigue, les crampes, le bien-être émotionnel, la vitalité, etc.

Illustration : Exercices de Pilates prénataux en toute sécurité pendant tous les trimestres

Le Pilates prénatal est le moyen idéal de rester en forme et en bonne santé pendant la grossesse. Cette vidéo est une merveilleuse séance conçue par un expert pour vous garder en sécurité et à l’aise pendant les trois Trimestres.